자전거 라이딩을 즐기기 좋은 봄이다. 전신운동인 자전거 라이딩은 온몸의 근육을 단련시키고, 근력 또한 키워준다. 또한 스피드를 즐기면서 상쾌한 바람과 공기를 직접 느낄 수 있어 스트레스 해소에도 그만이다. 하지만 무리하게 타거나, 잘못된 자세로 자전거를 타게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자전거를 올바르게 타는 방법에 대해 살펴보자.
안장이 불편하면 전립선 증식증
남성의 경우, 불편한 안장에 앉아 오랜 시간 자전거를 타면 회음부가 압박되어 혈액순환이 나빠지고, 음부신경이 손상되어 전립선 건강에 악영향을 줄 수 있다. 이를 대수롭지 않게 여기면 전립선 증식증(전립선 비대증)이나 전립선염으로 악화될 수 있다. 건강보험심사평가원의 통계자료에 따르면 2009년부터 2013년까지 전립선 증식증 진료 인원이 꾸준히 증가했으며, 2009년 68만 8천 명이던 진료 인원이 5년 사이에 40.5% 증가해 2013년 96만 7천 명인 것으로 나타났다.
<전립선 증식증 예방법>
– 자신의 키와 체구에 맞는 안장을 착용하자.
– 휴식을 취하면 증상이 완화되니 라이딩 중간에 휴식을 취하자.
– 가운데가 움푹 파인 전립선 보호 안장이나 전립선 방석 등의 전립선 보호 장비를 챙기자.
– 안장은 페달이 맨 아래에 있을 때 무릎이 살짝 구부려질 정도의 높이로 맞춘다.
– 안장의 각도는 앞쪽으로 5도 정도 기울이는 것이 좋다.
– 자전거 전용 바지를 입으면 회음부에 가해지는 압박을 줄일 수 있다.
무리하게 타면 무릎 통증
적절한 자전거 라이딩은 무릎 근육을 강화시키는 데 매우 효과적이다. 수영이나 걷기와 함께 무릎 관절에 좋은 운동으로 꼽힌다. 하지만 자전거를 오랜 시간 동안 무리하게 타는 것은 피해야 한다. 노면이 험한 길이나 오르막길을 오래 달리거나, 쉬지 않고 장거리를 달릴 경우에는 허리 뿐 아니라 허벅지, 무릎에 무리를 줘 무릎 통증이 유발할 수 있다.
또한 자전거 안장이 낮아 무릎을 많이 구부리게 되면 무릎관절에 압력이 많이 가해져 장경인대증후군이 발생할 수도 있다. 장경인대는 허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 긴 인대를 말한다. 무릎 외측부에서 마찰이 일어나면 장경인대에 염증이 생기고, 무릎 바깥 부분에 통증이 생긴다. 초기에는 부어오르는 증상을 보이다가 심해지면 걷기조차 힘들어진다.
<무릎 통증 예방법>
– 라이딩 전후에 반드시 스트레칭을 실시한다.
– 장시간 무리하게 타지 않는다.
– 자전거 안장의 높이를 조절해 무릎이 많이 굽혀지지 않도록 한다.
– 양 무릎을 11자 모양으로 유지하며 탄다.
– 무릎에 과도한 힘이 들어가지 않도록 기어 조절을 점검한다.
– 무릎 보호대를 착용한다.
자세 잘못되면 허리 통증
자전거 라이딩은 대표적인 유산소 운동이다. 허리 통증을 앓고 있는 사람들에게 좋은 운동이다. 하지만 자전거를 장시간 잘못된 자세로 타면 되레 허리 통증이 악화될 수 있다.
허리 통증이 악화되기 전에 먼저 점검해봐야 하는 것은 자전거의 핸들과 안장의 높이다. 자신의 키에 비해 핸들의 높이가 낮거나 안장이 높으면 허리를 지나치게 구부린 자세로 자전거를 타게 된다. 그러면 무게중심이 앞으로 쏠려 노면에서 발생하는 충격이 허리와 엉덩이로 고스란히 전달된다.
<허리 통증 예방법>
– 자전거를 타기 전에 10~15분 정도 하체 중심의 스트레칭을 한다.
– 안장에 살짝 걸쳐 앉지 말고 안장 모양에 딱 맞게 안착한다.
– 안장과 손잡이의 위치가 수평이 되게 한 후 상체를 앞으로 약간 기울여 탄다.
– 오랜 시간 자전거를 타게 된다면 30분마다 한 번씩 내려 스트레칭 시간을 가지는 것이 좋다. 허리를 비틀고, 뒤로 젖히고, 앞으로 숙이면서 몸을 풀어보자.
– 안장에 앉았을 때 무릎이 20~30도로 구부러질 수 있게 안장 높이를 맞춘다.
자전거 탈 때 기타 주의할 점
자전거를 타다가 안전사고가 발생하는 경우가 많으니 보호 장비는 꼭 챙기도록 하자. 특히 외상성 뇌손상을 입는 경우가 많으니 헬멧 착용은 필수다. 또한 물과 여벌의 옷을 준비해 수분 부족이나 추위를 예방하는 것이 좋다. 협심증이나 고혈압 등 심혈관 질환을 앓고 있다면 자신의 혈압이나 맥박을 미리 점검해 자전거를 탈 수 있는지 판단하는 것이 좋다. 평소 허리나 무릎 통증 증세를 보인다면 상태가 회복될 때까지는 라이딩을 자제하도록 하자.
