명절 밥상. 엄마가 권하는 대로 다 먹으면 어떻게 될까?
설 연휴 동안 우리가 먹는 음식의 열량은 얼마나 될까.
우리가 설에 즐겨먹는 떡국,갈비찜, 나물, 잡채, 식혜 등 설 음식의 칼로리를
분석해보면 갈비찜은 531㎉, 떡국은 470㎉, 나물조차 397㎉였다.
식후 먹는 식혜가 무려 250㎉, 여기에 작은 아버지가 따라주시는 청주(65㎉)를
한잔 받고 안주로 배(160㎉)와 사과(140㎉), 단감(75㎉)을 먹으면
한 번 앉아 섭취하는 칼로리는 약 2,200 ~ 2,500㎉에 달한다.
성인의 하루 칼로리 섭취 권장량이 남성 2,500㎉, 여성 2,000㎉로 봤을 때,
한 끼 식사에 하루 섭취 칼로리를 초과하는 셈이다.
하루에 두 세 끼 이상, 명절연휴를 모두 이렇게 보낸다면
명절 후 3 ~ 5kg 이상 찌는 것이 절대 이상하지 않다.
Quiz. 설음식 상식을 알아보는 O/X퀴즈
Q. 설음식은 단백질, 탄수화물, 지방과 비타민, 무기질이 골고루 포함된 식단이다.
A. 떡국은 1인분 열량이 약 475칼로리(kcal) 정도다. 재료에 따라 칼로리는 달라지지만 쇠고기육수에 탄수화물이 많은 가래떡, 달걀지단과 고기꾸미를 얹어 먹기 때문이다. 그러나 잡채는 1인분에 191㎉에 그쳐 상대적으로 칼로리가 낮다. 무엇보다 잡채는 압력솥을 이용하면 기름 없이 자체의 수분만으로도 만들 수 있다.
Q. 떡국 한 그릇과 잡채 한 접시 중 나는 떡국을 택하겠다.
A. 떡갈비의 1인분 칼로리는 무려 593kcal. 하지만 일반적으로 사용하는 등심이나 채끝대신 안심을 쓰면 235kcal에서 155kcal로 83kcal를 줄일 수 있다. 조리 방법도 기름 없이 오븐에 구우면 100kcal정도 낮다.
Q. 단 맛을 낼 때는 설탕 대신 꿀로 바꿨다.
A. 칼로리와 트랜스지방을 줄이기 위해 설탕 대신 꿀을 사용하는 것은 괜찮다. 하지만 꿀 역시 설탕 못지 않게 칼로리가 높다. 차라리 올리고당을 쓰는 게 어떨까? 꿀이 56kcal인데 비해 같은 양의 올리고당은 15kcal로 약 75%를 줄일 수 있다.
Q. 떡갈비를 안심 부위로 구이를 해 칼로리를 낮췄다.
A. 떡갈비의 1인분 칼로리는 무려 593kcal. 하지만 일반적으로 사용하는 등심이나 채끝대신 안심을 쓰면 235kcal에서 155kcal로 83kcal를 줄일 수 있다. 조리 방법도 기름 없이 오븐에 구우면 100kcal정도 낮아진다.
이처럼 설음식 칼로리에 대해 간과하거나, 알고 있더라도 즐거운 명절 음식의 유혹을 뿌리치지 못해 많은 사람들이 고칼로리 음식으로 과식하게 된다. 이는 체중 증가, 배탈, 소화불량을 유발하고 고혈압, 당뇨가 있는 사람의 경우 질병에 영향을 미칠 수 있다. 전문의들은 설음식의 칼로리를 미리 파악하여 자신이 먹는 음식량을 조절하는 것이 반드시 필요하다고 말하고 있다. 또한 이렇게 의식적인 식단조절과 더불어 연휴 틈틈이 간단한 운동을 하여 소화불량을 막고 체중을 조절할 것을 권유하고 있다.
다이어트 스트레칭으로 날씬한 설 명절을 …
세뱃돈 대신 뱃살을 얻게 되는 명절이라면 푹 쉬고 와서도 우울해질 수 있다. 칼로리 신경 쓰기, 차려진 음식은 절반만 덜어 먹기, 기름이 안 들어간 음식을 골라 먹기 등 꼭 해야할 식단조절에 실패했다면 이제는 몸을 움직여 열량을 소모하는 ‘다이어트 스트레칭’을 시도해보자. ‘다이어트 스트레칭’은 좁은 공간에서 혼자 할 수 있고, 몸에 무리를 주지 않으면서도 꽤 많은 열량을 소모할 수 있어 불어난 체중을 가늠하거나 줄여주는데 도움이 된다. 각 운동은 기본 8회를 1세트로 3~4회 반복하되 무리하게 채우지는 않도록 한다.
엉덩이와 허벅지 탈력
무릎을 구부린 자세로 앉아 팔은 몸 뒤쪽에 둔다. 두 발을 벌린 채 손은 바깥쪽으로 향하고 엉덩이를 든다. 이 때 발은 무릎보다 약간 앞 또는 바로 밑에 위치하도록 한다. 팔꿈치는 살짝 구부리고 시선은 앞을 본다. 만약 팔, 다리에 무리가 가거나 힘들다면 짐볼과 같은 운동기구를 사용하여 스트레칭을 해도 효과적이다.
매끈한 허벅지와 다리
옆으로 누워 한쪽 팔을 머리 밑에 대고 다른 팔은 팔꿈치를 구부려 몸통 앞에 놓는다. 두 다리를 붙인 후 숨을 마시면서 바닥에서 살짝 든다. 숨을 내쉬면서 가위 모양처럼 한쪽 다리는 앞으로, 다른쪽 다리는 뒤쪽으로 벌린다.
복부, 팔, 허벅지 등 전신운동
바닥을 보고 엎드린 상태에서 손은 어깨와 평행이 되게 바닥에 놓고 무릎은 펴서 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 한다. 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이며 한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올린다. 숨을 들이 쉬면서 올렸던 다리를 내리는 걸 반복한다.
